Core, hay còn gọi là nhóm cơ trung tâm, đóng vai trò then chốt trong mọi chuyển động của cơ thể. Không chỉ giúp bạn có một vòng eo săn chắc, cơ core khỏe mạnh còn là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai và ít chấn thương. Bài viết này sẽ giới thiệu 5 bài tập core đơn giản, hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà, phù hợp cho cả người mới bắt đầu.
1. Plank: Tấm Ván Vững Chãi
Plank là một bài tập tĩnh, tác động lên toàn bộ nhóm cơ core, đặc biệt là cơ bụng, lưng dưới và cơ xiên. Đây là bài tập tuyệt vời để cải thiện sức bền và sự ổn định của cơ thể.
Kỹ thuật Plank đúng cách:
- Bắt đầu với tư thế chống khuỷu tay xuống sàn, khuỷu tay vuông góc với vai.
- Nhón mũi chân, nâng cơ thể lên sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng, giữ lưng thẳng, hít thở đều.
Các biến thể:
- Plank cao: Chống tay thẳng thay vì khuỷu tay, tăng độ khó cho bài tập.
- Plank nghiêng: Nghiêng người sang một bên, chống khuỷu tay, dồn trọng lượng lên một bên cơ core, giúp tăng cường cơ xiên.
Thời gian thực hiện:
- Bắt đầu với 30 giây và tăng dần lên 60 giây khi đã quen.
- Thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Plank là bài tập cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả
2. Crunch: “Gập Bụng” Cổ Điển
Crunch là bài tập tập trung vào cơ bụng trên, giúp bạn có một vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.
Kỹ thuật Crunch đúng cách:
- Nằm ngửa, gập gối, đặt chân xuống sàn, hai tay để sau đầu (không kéo cổ).
- Siết cơ bụng, nâng đầu và vai khỏi mặt đất, giữ cổ thẳng.
- Từ từ hạ người xuống, kiểm soát chuyển động.
Các biến thể:
- Crunch cơ bản: Thực hiện như hướng dẫn trên.
- Crunch chéo: Nâng người lên và xoay chéo sang một bên, chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện, tăng cường cơ xiên.
Số lần thực hiện:
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
- Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Bài tập Crunch tập trung vào cơ bụng trên
3. Russian Twist: Vặn Mình Nga Ngố
Russian Twist là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bụng chéo, giúp bạn có một vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc.
Kỹ thuật Russian Twist:
- Ngồi trên sàn, gập gối, giữ chân hơi nhấc khỏi mặt đất.
- Nghiêng người về phía sau một chút, giữ lưng thẳng.
- Xoay thân trên sang trái và phải, tay cầm tạ nhẹ hoặc không tạ.
Các biến thể:
- Russian Twist với tạ: Cầm tạ hoặc bóng để tăng cường độ.
- Russian Twist không tạ: Thực hiện chỉ với trọng lượng cơ thể.
Số lần thực hiện:
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần mỗi bên.
- Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Russian Twist giúp tăng cường cơ bụng chéo
4. Bicycle Crunch: Đạp Xe Trên Không
Bicycle Crunch là bài tập kết hợp giữa crunch và xoay người, tác động lên toàn bộ nhóm cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng trên và cơ xiên.
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ngửa, gập gối, tay để sau đầu.
- Nâng đầu và vai lên, đưa khuỷu tay phải chạm gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải.
- Đổi bên, thực hiện động tác như đạp xe.
Số lần thực hiện:
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần mỗi bên.
- Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Kích hoạt toàn bộ cơ bụng với bài tập bicycle crunch
5. Bird-dog: Chú Chim Cúi Mình
Bird-dog là bài tập giúp tăng cường cơ core, cải thiện sự ổn định và phối hợp cơ thể. Bài tập này đặc biệt tốt cho những người bị đau lưng.
Kỹ thuật Bird-dog:
- Bắt đầu với tư thế bò (tay và gối chạm sàn).
- Duỗi thẳng tay phải và chân trái, giữ cơ thể thăng bằng.
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó quay về tư thế ban đầu và đổi bên.
Số lần thực hiện:
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần mỗi bên.
- Nghỉ 30 giây giữa mỗi hiệp.
Tăng cường sự ổn định cơ thể với bài tập bird dog
Xây Dựng Lịch Tập Core Tại Nhà
Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên xây dựng một lịch tập luyện core đều đặn và phù hợp với thể trạng của mình.
Lịch tập Core cho người mới bắt đầu:
- Tập 2-3 buổi/tuần.
- Chọn 3-4 bài tập từ danh sách trên.
- Thực hiện 2 hiệp/bài, tập trung vào kỹ thuật.
Lịch tập Core cho người đã có kinh nghiệm:
- Tập 3-4 buổi/tuần.
- Thực hiện tất cả các bài tập trên.
- Thực hiện 3 hiệp/bài, tăng dần cường độ.
Lưu ý:
- Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập.
- Tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết.
- Kết hợp các bài tập core với các bài tập cardio và tập tạ để có một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
Xây dựng một chương trình bài tập core hiệu quả
Việc tập luyện core thường xuyên sẽ mang lại những lợi ích to lớn cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!
