Bạn đang tìm kiếm một lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam để có được vóc dáng lý tưởng và sức khỏe tốt? Đây là tần suất tập luyện được nhiều chuyên gia thể hình đánh giá cao về hiệu quả và tính khả thi, phù hợp với nhiều mục tiêu khác nhau. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những lựa chọn lịch tập chi tiết, khoa học, cùng những lời khuyên hữu ích để bạn đạt được kết quả tốt nhất.
1. Nguyên Tắc Xây Dựng Lịch Tập Gym 4 Ngày Hiệu Quả Cho Nam
Để xây dựng một lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả, bạn cần chú ý đến việc phân chia nhóm cơ hợp lý, đảm bảo thời gian nghỉ ngơi phục hồi và xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học.
- Phân chia nhóm cơ: Việc phân chia nhóm cơ một cách khoa học giúp bạn tập luyện toàn diện, tránh tình trạng tập luyện quá sức gây chấn thương. Một gợi ý phổ biến là chia lịch tập thành các buổi tập ngực – tay sau, chân – vai, lưng – tay trước và một buổi tập trung vào các nhóm cơ yếu.
- Thời gian nghỉ ngơi: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển sau mỗi buổi tập. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ giấc (7-9 tiếng mỗi đêm) và có ít nhất một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các buổi tập. Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập nên từ 60-90 giây.
- Dinh dưỡng: Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt trong quá trình xây dựng cơ bắp và giảm mỡ. Hãy đảm bảo bạn cung cấp đủ protein (1.6-2.2g/kg cân nặng), carbohydrate phức tạp và chất béo lành mạnh. Uống đủ nước cũng rất quan trọng.
Động tác Bench Press tác động sâu vào vùng cơ ngực và tay sau
Dưới đây là một ví dụ về lịch tập gym 4 ngày cho người mới bắt đầu:
- Ngày 1: Ngực – Tay sau
- Bench Press: 3 hiệp x 8-10 lần
- Dumbbell Flyes: 3 hiệp x 10-12 lần
- Tricep Dips: 3 hiệp x 8-10 lần
- Tricep Pushdowns: 3 hiệp x 10-12 lần
- Ngày 2: Chân – Vai
- Squats: 3 hiệp x 8-10 lần
- Leg Press: 3 hiệp x 10-12 lần
- Shoulder Press: 3 hiệp x 8-10 lần
- Lateral Raises: 3 hiệp x 10-12 lần
- Ngày 4: Lưng – Tay trước
- Pull-Ups: 3 hiệp x 8-10 lần
- Bent-Over Rows: 3 hiệp x 10-12 lần
- Bicep Curls: 3 hiệp x 8-10 lần
- Hammer Curls: 3 hiệp x 10-12 lần
2. Lịch Tập Gym 4 Ngày 1 Tuần Cho Nam Tăng Cơ (Bulking)
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, hãy tập trung vào các bài tập compound (đa khớp) như Squat, Deadlift, Bench Press, Overhead Press. Các bài tập này kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng và xây dựng cơ bắp hiệu quả hơn.
- Squat: Phát triển cơ đùi, mông và core.
- Deadlift: Tăng cường sức mạnh lưng dưới, mông, đùi sau và sức mạnh toàn thân.
- Bench Press: Phát triển cơ ngực, vai và tay sau.
- Overhead Press: Phát triển cơ vai và tay sau.
Bài tập Squat giúp phát triển cơ đùi hiệu quả
Để tối ưu hóa quá trình tăng cơ, hãy tăng dần khối lượng tạ theo thời gian (progressive overload). Đảm bảo bạn luôn thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
Dưới đây là một ví dụ lịch tập tăng cơ 4 ngày 1 tuần:
- Ngày 1: Ngực – Tay sau
- Bench Press: 4 hiệp x 6-8 lần
- Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 8-10 lần
- Tricep Dips: 3 hiệp x 8-10 lần
- Skull Crushers: 3 hiệp x 10-12 lần
- Ngày 2: Lưng – Tay trước
- Deadlift: 1 hiệp x 5 lần, 1 hiệp x 3 lần, 1 hiệp x 1 lần (tập trung vào form chuẩn)
- Pull-Ups (hoặc Lat Pulldowns): 3 hiệp x đến khi không thể thực hiện thêm
- Barbell Rows: 3 hiệp x 8-10 lần
- Bicep Curls: 3 hiệp x 10-12 lần
- Ngày 4: Chân – Vai
- Squats: 4 hiệp x 6-8 lần
- Leg Press: 3 hiệp x 8-10 lần
- Overhead Press: 3 hiệp x 8-10 lần
- Lateral Raises: 3 hiệp x 10-12 lần
- Ngày 5: Toàn thân
- Bench Press: 3 hiệp x 8-10 lần
- Deadlift: 1 hiệp x 5 lần, 2 hiệp x 8-10 lần (giảm tạ)
- Squats: 3 hiệp x 8-10 lần
- Pull-Ups (hoặc Lat Pulldowns): 3 hiệp x đến khi không thể thực hiện thêm
Chế độ dinh dưỡng:
- Bữa sáng: Yến mạch, whey protein, trái cây.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò/gà/cá, rau xanh.
- Bữa tối: Khoai lang, thịt bò/gà/cá, rau xanh.
- Bữa phụ: Sữa chua Hy Lạp, các loại hạt.
3. Lịch Tập Gym 4 Ngày 1 Tuần Cho Nam Giảm Mỡ (Cutting)
Khi giảm mỡ, mục tiêu là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Kết hợp các bài tập compound với cardio cường độ cao (HIIT) là chìa khóa để giảm mỡ hiệu quả.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Xen kẽ giữa các giai đoạn tập cường độ cao và các giai đoạn nghỉ ngơi hoặc tập cường độ thấp. Ví dụ: Chạy nước rút 30 giây, đi bộ nhẹ 60 giây, lặp lại trong 15-20 phút.
Hình ảnh minh họa bài tập cardio giảm mỡ
Dưới đây là ví dụ lịch tập giảm mỡ 4 ngày 1 tuần:
- Ngày 1: Ngực – Tay sau
- Bench Press: 3 hiệp x 10-12 lần
- Incline Dumbbell Press: 3 hiệp x 12-15 lần
- Tricep Pushdowns: 3 hiệp x 10-12 lần
- HIIT Cardio: 20 phút
- Ngày 2: Lưng – Tay trước
- Pull-Ups (hoặc Lat Pulldowns): 3 hiệp x đến khi không thể thực hiện thêm
- Bent-Over Rows: 3 hiệp x 10-12 lần
- Bicep Curls: 3 hiệp x 12-15 lần
- HIIT Cardio: 20 phút
- Ngày 4: Chân – Vai
- Squats: 3 hiệp x 10-12 lần
- Lunges: 3 hiệp x 12-15 lần
- Shoulder Press: 3 hiệp x 10-12 lần
- HIIT Cardio: 20 phút
- Ngày 5: Toàn thân
- Deadlift: 1 hiệp x 5 lần, 2 hiệp x 8-10 lần (giảm tạ)
- Push-Ups: 3 hiệp x đến khi không thể thực hiện thêm
- Plank: 3 hiệp x 30-60 giây
- HIIT Cardio: 20 phút
Chế độ dinh dưỡng:
- Bữa sáng: Trứng luộc, yến mạch, trái cây.
- Bữa trưa: Salad ức gà, rau xanh, dầu ô liu.
- Bữa tối: Cá hấp, bông cải xanh, quinoa.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường, các loại hạt.
4. Lịch Tập Gym 4 Ngày 1 Tuần Cho Nam Tập Toàn Thân (Full Body)
Lịch tập toàn thân phù hợp với những người bận rộn hoặc muốn duy trì sức khỏe tổng thể. Mỗi buổi tập sẽ tác động đến tất cả các nhóm cơ chính.
Dưới đây là ví dụ lịch tập toàn thân 4 ngày 1 tuần:
- Ngày 1: Toàn thân
- Squats: 3 hiệp x 10 lần
- Push-Ups: 3 hiệp x đến khi không thể thực hiện thêm
- Bent-Over Rows: 3 hiệp x 10 lần
- Plank: 3 hiệp x 30 giây
- Ngày 2: Toàn thân
- Deadlift: 1 hiệp x 5 lần, 2 hiệp x 8 lần (giảm tạ)
- Dumbbell Shoulder Press: 3 hiệp x 10 lần
- Lunges: 3 hiệp x 12 lần mỗi chân
- Russian Twists: 3 hiệp x 15 lần mỗi bên
- Ngày 4: Toàn thân
- Bench Press: 3 hiệp x 10 lần
- Pull-Ups (hoặc Lat Pulldowns): 3 hiệp x đến khi không thể thực hiện thêm
- Leg Press: 3 hiệp x 12 lần
- Bicycle Crunches: 3 hiệp x 15 lần mỗi bên
- Ngày 5: Toàn thân
- Overhead Squats: 3 hiệp x 10 lần
- Dips (hoặc Assisted Dips): 3 hiệp x đến khi không thể thực hiện thêm
- Seated Rows: 3 hiệp x 10 lần
- Mountain Climbers: 3 hiệp x 30 giây
5. Lời Khuyên Quan Trọng Để Tập Gym Hiệu Quả
- Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập trung vào form chuẩn: Form chuẩn quan trọng hơn là nâng tạ nặng.
- Lắng nghe cơ thể: Đừng cố gắng tập luyện khi bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi.
- Kiên trì và nhất quán: Tập luyện đều đặn là chìa khóa để đạt được kết quả.
- Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên: Huấn luyện viên có thể giúp bạn xây dựng lịch tập phù hợp và hướng dẫn kỹ thuật đúng.
Không gian rộng rãi với diện tích lên đến 3600m2
Việc lựa chọn lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam phù hợp với mục tiêu và thể trạng là rất quan trọng. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt về vóc dáng và sức khỏe!
