Barre đang trở thành một xu hướng tập luyện được ưa chuộng nhờ khả năng cải thiện tư thế, vóc dáng và sự dẻo dai. Tuy nhiên, giống như bất kỳ bộ môn nào, việc mắc phải những sai lầm phổ biến có thể làm giảm hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương. Bài viết này sẽ chỉ ra 12 sai lầm cần tránh khi tập Barre để bạn có thể điều chỉnh phương pháp tập luyện và đạt được kết quả tốt nhất.
Thực Hiện Động Tác Quá Nhanh Hoặc Quá Mạnh
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là thực hiện các động tác quá nhanh hoặc mạnh. Barre tập trung vào các chuyển động nhỏ, chậm rãi và có kiểm soát. Việc thực hiện động tác quá nhanh sẽ làm giảm hiệu quả, tăng nguy cơ sai tư thế và chấn thương.
Không nên thực hiện các động tác quá nhanh và mạnh khi tập barre, hãy tập trung vào sự kiểm soát.
Khi di chuyển quá nhanh, cơ thể sẽ sử dụng quán tính thay vì siết cơ đúng cách. Điều này làm giảm tác động lên nhóm cơ mục tiêu.
Cách khắc phục: Tập trung vào từng chuyển động, giữ động tác nhỏ và có kiểm soát. Cảm nhận sự căng cơ và đảm bảo cơ bắp hoạt động hiệu quả. Điều này giúp tăng cường sức mạnh, giảm nguy cơ chấn thương và đạt kết quả tốt hơn.
Nắm Thanh Xà Quá Chặt
Thanh Barre đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và hỗ trợ cơ thể. Tuy nhiên, việc nắm quá chặt có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế và hiệu quả bài tập. Khi bám chặt vào thanh, cơ thể sẽ dồn lực vào vai, tay và cổ tay thay vì tập trung vào nhóm cơ chính. Điều này có thể dẫn đến mỏi cơ và giảm sự linh hoạt.
Cách khắc phục: Giữ thanh Barre một cách nhẹ nhàng, coi nó như một điểm tựa. Thả lỏng tay, khuỷu tay hơi cong, chỉ chạm nhẹ để hỗ trợ thăng bằng. Tập trung lực vào cơ trung tâm (core) và chân để duy trì sự ổn định.
Không Tập Trung Vào Các Cơ Mục Tiêu
Barre đòi hỏi sự tập trung cao độ để kích hoạt đúng nhóm cơ cần thiết, như mông, đùi và bắp chân. Nếu bạn không siết chặt các nhóm cơ này, bài tập sẽ không mang lại hiệu quả tối ưu.
Tập trung kích hoạt các nhóm cơ mục tiêu như mông, đùi và bắp chân để đạt hiệu quả cao nhất khi tập barre.
Ví dụ, nhiều người không hạ thấp đầu gối đủ sâu khi thực hiện động tác “plié” hoặc không nâng gót chân đủ cao khi làm “relevé”. Điều này khiến cơ bắp không được kích hoạt đúng cách, làm giảm hiệu quả luyện tập.
Cách khắc phục: Chú ý cảm nhận cơ thể khi tập luyện. Khi thực hiện các bài squat, lunge hay nâng chân, tập trung vào nhóm cơ mà bạn đang tác động. Ví dụ, khi làm plié, hãy cảm nhận sự căng và hoạt động của cơ đùi.
Tư Thế Không Đúng: Gù Lưng Hoặc Cong Vẹo Cột Sống
Duy trì tư thế đúng là yếu tố quan trọng trong Barre. Các bài tập thường tập trung vào các chuyển động nhỏ, có kiểm soát và cơ lõi. Nếu tư thế sai, bạn sẽ giảm hiệu quả luyện tập và dễ bị đau lưng hoặc chấn thương.
Nhiều người có thói quen gù lưng, đẩy vai về phía trước hoặc cong lưng quá mức.
Cách khắc phục: Luôn siết cơ bụng và giữ lưng thẳng khi tập luyện. Tưởng tượng có một sợi dây kéo bạn lên từ đỉnh đầu. Hóp bụng và hơi thu xương chậu vào trong để tránh võng lưng quá mức.
Đẩy Bụng Ra Khi Tập Cơ Core
Khi thực hiện các bài tập bụng, nhiều người có thói quen đẩy bụng ra thay vì siết chặt.
Tránh đẩy bụng ra khi tập cơ core, thay vào đó hãy siết chặt cơ bụng.
Cách khắc phục: Thở ra và kéo rốn về phía cột sống để siết chặt cơ bụng. Nếu thấy bụng phình ra khi gập người, nghĩa là bạn đang làm sai. Tập trung vào việc siết cơ core sâu bên trong, đặc biệt là nhóm cơ bụng ngang.
Không Hít Thở Đúng Cách
Hít thở đúng cách cung cấp oxy cho cơ bắp và giúp duy trì sức bền. Nhiều người có xu hướng nín thở hoặc thở gấp khi thực hiện các động tác khó.
Cách khắc phục: Tập thở đúng cách bằng phương pháp “thở bụng”. Hít sâu bằng mũi, để hơi lan xuống bụng rồi lên ngực, sau đó thở ra từ từ qua miệng.
Sử Dụng Sai Dụng Cụ Hỗ Trợ
Barre có thể yêu cầu sử dụng các dụng cụ như bóng, tạ nhỏ hoặc dây kháng lực. Nếu chọn sai loại hoặc sử dụng sai cách, bài tập có thể không đạt hiệu quả hoặc gây đau mỏi cơ.
Cách khắc phục: Tham khảo huấn luyện viên để chọn dụng cụ phù hợp với trình độ của bạn.
Bỏ Qua Việc Giãn Cơ
Giãn cơ là bước quan trọng giúp cơ bắp thư giãn sau khi đã co rút liên tục. Việc này giúp giảm đau nhức, lưu thông axit lactic và đẩy nhanh quá trình phục hồi.
Đừng quên dành thời gian giãn cơ sau mỗi buổi tập barre để giúp cơ bắp phục hồi.
Cách khắc phục: Dành 5-10 phút sau buổi tập để kéo giãn cơ, tập trung vào nhóm cơ đã hoạt động nhiều nhất.
Mang Sai Loại Tất Khi Tập
Tất chuyên dụng có độ bám tốt giúp chân không bị trượt, ổn định tư thế và tăng hiệu quả bài tập. Nếu chân bị trượt, bạn có thể vô tình đặt sai tư thế, khiến hông hoặc đầu gối chịu áp lực không cần thiết.
Cách khắc phục: Chọn loại tất có đế bám tốt, phù hợp cho việc tập Barre.
Dồn Quá Nhiều Áp Lực Lên Đầu Gối
Nhiều bài tập Barre yêu cầu đứng trên mũi chân hoặc thực hiện động tác squat nhỏ. Nếu bạn dồn quá nhiều trọng lượng lên đầu gối, có thể gây đau nhức hoặc thậm chí chấn thương.
Cách khắc phục: Giữ trọng tâm cơ thể đúng cách, dồn lực đều vào gót chân và mũi chân thay vì đè nặng lên đầu gối.
Tập Quá Sức Hoặc Không Đều Đặn
Một số người cố gắng tập quá nhiều hoặc không duy trì thói quen tập luyện đều đặn.
Tập barre một cách khoa học và đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.
Cách khắc phục: Lập kế hoạch tập luyện phù hợp, duy trì từ 3-5 buổi mỗi tuần.
Không Uống Đủ Nước
Cơ thể mất nước trong quá trình tập luyện có thể dẫn đến mệt mỏi, chuột rút và giảm hiệu suất.
Cách khắc phục: Uống đủ nước trước, trong và sau buổi tập để duy trì sự tỉnh táo và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Hãy điều chỉnh phương pháp tập luyện ngay từ hôm nay để tránh những sai lầm trên và tận hưởng những lợi ích tuyệt vời của bộ môn Barre.
