Bạn mới bắt đầu làm quen với plank và muốn tìm hiểu cách tập plank cho người mới bắt đầu đúng kỹ thuật để có một vòng eo săn chắc, cơ bụng khỏe mạnh? Bài viết này từ Eagle Fitness sẽ cung cấp cho bạn hướng dẫn chi tiết nhất, từ những lợi ích tuyệt vời của plank đến cách thực hiện các biến thể plank phù hợp với người mới, giúp bạn xây dựng một nền tảng thể lực vững chắc và đạt được mục tiêu hình thể.
Cách Tập Plank Cho Người Mới Bắt Đầu Là Gì?
Plank là một bài tập isometric, nghĩa là bạn giữ một tư thế nhất định trong một khoảng thời gian thay vì thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại. Trong plank, bạn giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, chống tay (hoặc khuỷu tay) xuống sàn. Cách tập plank cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất là tập trung vào việc giữ đúng tư thế, siết chặt cơ bụng và giữ cho cơ thể thẳng hàng.
Plank không chỉ đơn thuần là một bài tập bụng, nó còn tác động đến nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể, bao gồm cơ vai, cơ lưng, cơ hông và cơ chân. Chính vì vậy, plank là một bài tập toàn diện, giúp tăng cường sức mạnh, sự ổn định và cải thiện tư thế của bạn.
Lợi Ích Tuyệt Vời Của Bài Tập Plank
Plank mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng của bạn:
- Tăng cường sức mạnh cơ core: Plank giúp củng cố cơ bụng, cơ lưng dưới và cơ hông, tạo thành một hệ thống cơ core vững chắc, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.
- Cải thiện tư thế: Bằng cách tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ core, plank giúp bạn duy trì tư thế đúng, giảm đau lưng và vai gáy.
- Tăng cường sự ổn định: Plank giúp cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể, tăng cường sự ổn định và thăng bằng.
- Đốt cháy calo: Mặc dù không phải là bài tập cardio, plank vẫn giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
- Dễ thực hiện: Plank là một bài tập đơn giản, không cần dụng cụ, có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Hướng Dẫn Chi Tiết Cách Tập Plank Cho Người Mới Bắt Đầu
Cách tập plank cho người mới bắt đầu cần tuân theo những bước sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
1. Chuẩn Bị
- Khởi động: Thực hiện các động tác khởi động nhẹ nhàng như xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông và các bài tập cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút để làm nóng cơ thể.
- Chuẩn bị thảm tập: Sử dụng thảm tập để tạo sự thoải mái và bảo vệ khuỷu tay và cổ tay của bạn.
2. Thực Hiện Plank Cơ Bản
- Vào tư thế: Nằm sấp xuống sàn, chống hai khuỷu tay xuống dưới vai.
- Nâng cơ thể: Nâng cơ thể lên khỏi sàn bằng cách dùng lực từ khuỷu tay và mũi chân.
- Giữ tư thế: Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ đùi.
- Hít thở đều: Hít thở sâu và đều đặn trong suốt quá trình thực hiện.
- Giữ trong thời gian: Bắt đầu với 20-30 giây, sau đó tăng dần thời gian khi bạn đã quen.
- Thả lỏng: Từ từ hạ cơ thể xuống sàn và nghỉ ngơi.
Cách tập plank cơ bản cho người mới bắt đầu đúng kỹ thuật
Sau khi đã thực hiện thành thạo plank cơ bản, bạn có thể thử các biến thể plank để tăng độ khó và thử thách bản thân hơn.
3. Các Biến Thể Plank Phù Hợp Cho Người Mới Bắt Đầu
- Knee Plank (Plank trên gối): Đây là một biến thể dễ hơn của plank cơ bản, phù hợp cho những người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về cổ tay hoặc lưng. Thay vì chống bằng mũi chân, bạn sẽ chống bằng đầu gối.
- Side Plank (Plank nghiêng): Biến thể này tập trung vào cơ xiên, giúp tạo vòng eo thon gọn. Nằm nghiêng một bên, chống khuỷu tay xuống sàn, nâng hông lên khỏi sàn và giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
- Forearm Plank (Plank cẳng tay): Tương tự như plank cơ bản nhưng thay vì chống bằng bàn tay, bạn chống bằng cẳng tay.
4. Lịch Tập Plank Cho Người Mới Bắt Đầu
Dưới đây là một lịch tập plank mẫu cho người mới bắt đầu:
- Tuần 1:
- Ngày 1: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 20 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Ngày 2: Nghỉ
- Ngày 3: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 25 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 30 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Ngày 6-7: Nghỉ
- Tuần 2:
- Ngày 1: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 35 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Ngày 2: Nghỉ
- Ngày 3: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 40 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Ngày 4: Nghỉ
- Ngày 5: 3 hiệp, mỗi hiệp giữ 45 giây, nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
- Ngày 6-7: Nghỉ
- Tuần 3: Tiếp tục tăng thời gian giữ plank hoặc thử các biến thể plank khác nhau.
5. Những Lưu Ý Quan Trọng Khi Tập Plank
- Giữ đúng tư thế: Đây là yếu tố quan trọng nhất để đảm bảo hiệu quả và tránh chấn thương. Luôn giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Không gồng cổ: Giữ cho cổ thoải mái, mắt nhìn xuống sàn.
- Không nâng hông quá cao hoặc hạ hông quá thấp: Giữ cho hông thẳng hàng với cơ thể.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau ở bất kỳ bộ phận nào, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.
- Tăng dần độ khó: Khi bạn đã quen với plank cơ bản, hãy thử các biến thể plank khác nhau để tăng độ khó và thử thách bản thân.
- Kết hợp với các bài tập khác: Plank là một bài tập tuyệt vời, nhưng để có một thân hình cân đối, bạn nên kết hợp với các bài tập cardio và các bài tập tăng cường sức mạnh khác.
Chế Độ Dinh Dưỡng Và Lưu Ý Khi Tập Plank
Bên cạnh cách tập plank cho người mới bắt đầu đúng kỹ thuật, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu hình thể.
1. Nên Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Plank?
- Trước khi tập: Ăn một bữa ăn nhẹ nhàng, dễ tiêu hóa, giàu carbohydrate và protein, ví dụ như một quả chuối và một ít bơ đậu phộng, hoặc một ly sinh tố protein.
- Sau khi tập: Bổ sung protein và carbohydrate để phục hồi cơ bắp, ví dụ như một ly sữa tươi, một quả trứng luộc, hoặc một thanh protein.
2. Những Sai Lầm Người Mới Tập Plank Thường Gặp
- Giữ tư thế sai: Đây là sai lầm phổ biến nhất, dẫn đến việc không đạt được hiệu quả và tăng nguy cơ chấn thương.
- Tập quá sức: Người mới bắt đầu thường có xu hướng tập quá sức, dẫn đến mệt mỏi và đau nhức cơ bắp. Hãy bắt đầu từ từ và tăng dần độ khó.
- Bỏ qua khởi động và thả lỏng: Khởi động giúp làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương, trong khi thả lỏng giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn.
Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập plank để đạt hiệu quả tốt nhất
Câu Hỏi Thường Gặp Về Cách Tập Plank Cho Người Mới Bắt Đầu
Tập Plank Bao Lâu Thì Có Kết Quả?
Thời gian để thấy kết quả từ plank phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tần suất tập luyện, cường độ tập luyện, chế độ dinh dưỡng và cơ địa của mỗi người. Tuy nhiên, nếu bạn tập plank thường xuyên và đúng kỹ thuật, bạn có thể thấy sự cải thiện về sức mạnh cơ core, tư thế và vóc dáng trong vòng vài tuần.
Người Mới Tập Plank Nên Tập Mấy Ngày Một Tuần?
Người mới bắt đầu nên tập plank 3-5 ngày một tuần, nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Plank Có Giúp Giảm Mỡ Bụng Không?
Plank giúp tăng cường cơ bụng và đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần kết hợp plank với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio khác.
Tập Plank Có Bị To Bụng Không?
Plank không làm to bụng. Ngược lại, plank giúp tăng cường cơ bụng, tạo vòng eo săn chắc và thon gọn.
Tập Plank Có Tác Dụng Gì Cho Nữ?
Plank có tác dụng tương tự cho cả nam và nữ, bao gồm tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế, tăng cường sự ổn định và đốt cháy calo. Đặc biệt, plank rất hiệu quả trong việc giúp phụ nữ có vòng eo thon gọn và cơ bụng săn chắc.
Nên Tập Plank Vào Lúc Nào Trong Ngày?
Bạn có thể tập plank vào bất cứ lúc nào trong ngày, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và có đủ thời gian. Tuy nhiên, nhiều người thích tập plank vào buổi sáng để tăng cường năng lượng cho cả ngày.
Tập Plank Có Cần Khởi Động Không?
Có, khởi động là rất quan trọng trước khi tập plank để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
Kết Luận: Bắt Đầu Hành Trình Tập Plank Ngay Hôm Nay
Plank là một bài tập đơn giản, hiệu quả và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng. Với cách tập plank cho người mới bắt đầu được hướng dẫn chi tiết trong bài viết này, Eagle Fitness tin rằng bạn sẽ có thể thực hiện plank đúng kỹ thuật, đạt được mục tiêu hình thể và có một cơ thể khỏe mạnh. Hãy thử lịch tập plank cho người mới bắt đầu này và theo dõi tiến độ!
FAQ
Tập Plank Bao Lâu Thì Có Kết Quả?
Nếu bạn tập plank thường xuyên và đúng kỹ thuật, bạn có thể thấy sự cải thiện về sức mạnh cơ core, tư thế và vóc dáng trong vòng vài tuần.
Người Mới Tập Plank Nên Tập Mấy Ngày Một Tuần?
Người mới bắt đầu nên tập plank 3-5 ngày một tuần, nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi.
Plank Có Giúp Giảm Mỡ Bụng Không?
Plank giúp tăng cường cơ bụng và đốt cháy calo, hỗ trợ giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và các bài tập cardio khác.
Tập Plank Có Bị To Bụng Không?
Không, plank không làm to bụng. Ngược lại, plank giúp tăng cường cơ bụng, tạo vòng eo săn chắc và thon gọn.
Tập Plank Có Tác Dụng Gì Cho Nữ?
Plank có tác dụng tương tự cho cả nam và nữ, bao gồm tăng cường sức mạnh cơ core, cải thiện tư thế, tăng cường sự ổn định và đốt cháy calo.
Nên Tập Plank Vào Lúc Nào Trong Ngày?
Bạn có thể tập plank vào bất cứ lúc nào trong ngày, miễn là bạn cảm thấy thoải mái và có đủ thời gian.
Tập Plank Có Cần Khởi Động Không?
Có, khởi động là rất quan trọng trước khi tập plank để làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương.
