Sau hành trình mang thai và vượt cạn đầy thử thách, cơ thể người mẹ trải qua nhiều thay đổi đáng kể. Việc lấy lại vóc dáng và phục hồi sức khỏe sau sinh là mối quan tâm hàng đầu của nhiều bà mẹ bỉm sữa. Trong số các phương pháp tập luyện, yoga nổi bật như một lựa chọn an toàn, nhẹ nhàng nhưng vô cùng hiệu quả. Yoga không chỉ giúp đốt cháy calo, săn chắc cơ bắp mà còn hỗ trợ phục hồi tinh thần, giảm căng thẳng – những yếu tố quan trọng trong giai đoạn này. Bài viết này sẽ giới thiệu 5 bài tập yoga giảm cân sau sinh dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, giúp bạn nhanh chóng tìm lại sự tự tin và khỏe khoắn.
5 Bài Tập Yoga Giảm Cân Sau Sinh Đơn Giản Tại Nhà
Các tư thế yoga dưới đây được chọn lọc dựa trên khả năng tác động đến các nhóm cơ chính, hỗ trợ quá trình phục hồi và giảm mỡ thừa cho phụ nữ sau sinh. Hãy thực hiện chúng một cách nhẹ nhàng, lắng nghe cơ thể và không cố gắng quá sức, đặc biệt là trong những tuần đầu tiên.
Tư thế Cánh Cung (Dhanurasana)
Đây là một tư thế tuyệt vời giúp mở rộng lồng ngực, tăng cường sự linh hoạt cho cột sống và vai, đồng thời massage nhẹ nhàng các cơ quan nội tạng. Tư thế này cũng tác động tích cực lên vùng bụng và đùi, hỗ trợ săn chắc cơ bắp.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân, trán chạm sàn.
- Hít sâu, từ từ uốn cong hai chân về phía mông.
- Dùng hai tay nắm lấy cổ chân hoặc mắt cá chân (tùy khả năng).
- Thở ra, đồng thời nâng ngực và đùi lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể thăng bằng trên bụng và xương chậu.
- Kéo căng tay và chân để tạo thành hình cánh cung. Mắt nhìn thẳng hoặc nhìn lên.
- Giữ tư thế trong khoảng 10-15 giây, duy trì nhịp thở sâu và đều.
- Thở ra từ từ và hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 3-5 lần, nghỉ 5 giây giữa mỗi lần.
Minh họa tư thế Cánh Cung trong yoga, bài tập giúp kéo giãn cột sống và săn chắc vùng đùi, hỗ trợ giảm cân sau sinhMinh họa tư thế Cánh Cung trong yoga, bài tập giúp kéo giãn cột sống và săn chắc vùng đùi, hỗ trợ giảm cân sau sinh
Lưu ý: Nếu bạn gặp khó khăn khi nắm lấy cổ chân, có thể sử dụng dây hoặc khăn quàng qua chân và dùng tay giữ dây.
Tư thế Gập Người, Đầu Gối Thẳng (Uttanasana)
Tư thế đứng gập người này giúp kéo giãn toàn bộ mặt sau cơ thể, từ gân kheo, bắp chân đến cột sống. Nó cải thiện tuần hoàn máu lên não, giảm căng thẳng ở lưng và cổ, đồng thời hỗ trợ đốt cháy calo hiệu quả.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng trên thảm, hai chân rộng bằng vai hoặc khép sát, tay xuôi theo thân.
- Hít sâu, nâng hai tay qua đầu.
- Thở ra, từ từ gập người về phía trước từ phần hông, giữ cho lưng thẳng hết mức có thể.
- Buông lỏng đầu, cổ và vai. Tay có thể chạm sàn, nắm cổ chân hoặc đùi (tùy độ dẻo). Nếu gân kheo quá căng, bạn có thể hơi cong nhẹ đầu gối.
- Ép sát ngực về phía đùi, cảm nhận sự kéo giãn ở mặt sau chân và lưng.
- Giữ tư thế trong khoảng 10-15 giây, hít thở đều.
- Để thoát thế, hít sâu, chống hai tay lên hông (hoặc dùng lực cơ đùi) và từ từ nâng thân người lên trở lại tư thế đứng.
Tư thế gập người đứng giúp kéo giãn toàn diện mặt sau cơ thể, hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm căng thẳng sau sinhTư thế gập người đứng giúp kéo giãn toàn diện mặt sau cơ thể, hỗ trợ tuần hoàn máu và giảm căng thẳng sau sinh
Lưu ý: Thực hiện chậm rãi, đặc biệt khi nâng người lên để tránh chóng mặt.
Tư thế Chiến Binh II (Virabhadrasana II)
Tư thế Chiến Binh II là một bài tập tăng cường sức mạnh hiệu quả cho toàn bộ cơ thể dưới, đặc biệt là đùi, hông và bắp chân. Nó cũng giúp mở rộng hông, vai và ngực, cải thiện sự cân bằng và sự tập trung.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng sang hai bên, khoảng cách lớn hơn vai.
- Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái xoay vào trong khoảng 15 độ. Đảm bảo gót chân phải thẳng hàng với vòm chân trái.
- Hít sâu, thở ra và gập đầu gối phải sao cho đùi song song với sàn, đầu gối thẳng hàng trên mắt cá chân. Giữ chân trái thẳng và chắc chắn.
- Nâng hai tay sang ngang, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. Giữ vai thả lỏng.
- Xoay đầu nhìn qua ngón tay giữa của tay phải.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-20 giây, hít thở sâu. Cảm nhận sức mạnh và sự ổn định.
- Hít vào và duỗi thẳng chân phải. Thở ra và trở về tư thế đứng ban đầu.
- Lặp lại tương tự cho bên trái.
Người phụ nữ thực hiện tư thế Chiến Binh II trong yoga, bài tập tăng cường sức mạnh cho chân và hông, rất phù hợp để phục hồi vóc dáng sau sinhNgười phụ nữ thực hiện tư thế Chiến Binh II trong yoga, bài tập tăng cường sức mạnh cho chân và hông, rất phù hợp để phục hồi vóc dáng sau sinh
Lưu ý: Giữ phần thân trên thẳng và không đổ về phía trước.
Tư thế Xoắn Người (Ardha Matsyendrasana – Tư thế Nửa Chúa Tể Loài Cá)
Tư thế xoắn người giúp massage các cơ quan nội tạng, cải thiện hệ tiêu hóa và tuần hoàn. Đặc biệt, nó rất hữu ích trong việc giảm cứng và đau ở vùng lưng, cột sống – tình trạng phổ biến sau sinh do tư thế mang thai hoặc bế con.
Cách thực hiện:
- Ngồi thẳng trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía trước.
- Gập đầu gối phải, đặt bàn chân phải sát bên ngoài đùi trái.
- Giữ chân trái thẳng hoặc gập đầu gối trái, đưa gót chân trái về sát hông phải (tùy khả năng, giữ thẳng chân trái đơn giản hơn).
- Hít sâu, nâng tay trái lên. Thở ra, từ từ xoay thân người sang phải.
- Đưa khuỷu tay trái đặt bên ngoài đầu gối phải, hoặc ôm lấy đầu gối phải bằng cánh tay trái. Tay phải đặt phía sau lưng, chống nhẹ xuống sàn để giữ thẳng lưng.
- Xoay đầu nhìn qua vai phải. Giữ cột sống thẳng và kéo dài trong suốt quá trình xoắn.
- Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây, hít thở sâu và cảm nhận sự xoắn vặn nhẹ nhàng.
- Hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại tương tự cho bên còn lại.
Minh họa tư thế xoắn người khi ngồi, giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và hỗ trợ tiêu hóa cho phụ nữ sau sinhMinh họa tư thế xoắn người khi ngồi, giúp cải thiện sự linh hoạt của cột sống và hỗ trợ tiêu hóa cho phụ nữ sau sinh
Lưu ý: Tránh gù lưng. Nếu cảm thấy đau ở đầu gối hoặc hông, hãy điều chỉnh tư thế.
Tư thế Con Thuyền (Ardha Navasana – Nửa Tư thế Con Thuyền)
Tư thế Con Thuyền là một bài tập cốt lõi (core) tuyệt vời, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng (đặc biệt quan trọng sau sinh để phục hồi cơ bụng bị kéo giãn), cơ lưng dưới và cơ đùi. Một vùng core khỏe mạnh là nền tảng để phục hồi vóc dáng và ngăn ngừa đau lưng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng về phía trước, lưng thẳng.
- Hơi ngả người về phía sau, giữ lưng thẳng.
- Từ từ nâng hai chân lên khỏi sàn. Gập đầu gối một góc 90 độ (tư thế Nửa Con Thuyền), cẳng chân song song với sàn. Nếu có thể, duỗi thẳng chân để tạo thành hình chữ V (tư thế Con Thuyền đầy đủ), nhưng với mẹ sau sinh, Nửa Con Thuyền là phù hợp hơn.
- Duỗi thẳng hai tay về phía trước, song song với sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng lên trên.
- Siết chặt cơ bụng, giữ thẳng lưng (tránh cong lưng dưới). Cảm nhận sự căng ở vùng bụng.
- Giữ tư thế trong khoảng 8-10 nhịp thở hoặc lâu hơn nếu có thể.
- Từ từ hạ chân và thân người xuống sàn, nghỉ ngơi.
- Lặp lại 3-5 lần.
Tư thế Nửa Con Thuyền trong yoga, bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ đùi sau sinhTư thế Nửa Con Thuyền trong yoga, bài tập hiệu quả để tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ đùi sau sinh
Lưu ý: Tập trung vào việc siết cơ bụng và giữ lưng thẳng. Nếu cảm thấy căng ở lưng dưới, hãy hạ chân thấp hơn hoặc đặt tay chống xuống sàn để hỗ trợ.
Lợi Ích Vượt Trội Của Yoga Đối Với Mẹ Sau Sinh
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân và săn chắc cơ thể, yoga mang lại vô vàn lợi ích cho các bà mẹ trong giai đoạn nhạy cảm này:
- Hỗ trợ phục hồi thể chất: Giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp (đặc biệt là vùng core và lưng), cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt của khớp và dây chằng đã bị ảnh hưởng trong thai kỳ. Giúp cơ thể thích nghi với những tư thế mới khi chăm sóc em bé (bế, cho bú).
- Giảm cân và săn chắc vóc dáng: Các tư thế yoga kết hợp với hơi thở giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo, đặc biệt khi được thực hiện đều đặn. Nó giúp định hình lại cơ thể một cách nhẹ nhàng.
- Cải thiện tư thế: Thai kỳ và việc chăm sóc em bé thường khiến mẹ bị gù lưng, đau vai gáy. Yoga giúp kéo giãn, tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ cột sống, từ đó cải thiện tư thế tổng thể.
- Phục hồi tinh thần và giảm căng thẳng: Yoga kết hợp các bài tập thở sâu và thiền định giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm sau sinh. Nó tạo không gian yên tĩnh để mẹ kết nối lại với bản thân.
- Tăng cường năng lượng: Mặc dù nghe có vẻ nghịch lý, việc vận động nhẹ nhàng qua yoga giúp cải thiện lưu thông máu, cung cấp oxy cho cơ thể, từ đó tăng cường mức năng lượng, giảm cảm giác mệt mỏi.
- Kết nối với em bé (tùy chọn): Một số lớp yoga sau sinh cho phép mẹ tập cùng bé, tạo cơ hội gắn kết đặc biệt.
Tổng hợp các lợi ích của việc tập yoga đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của phụ nữ sau sinhTổng hợp các lợi ích của việc tập yoga đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của phụ nữ sau sinh
Sau Sinh Bao Lâu Mẹ Có Thể Bắt Đầu Tập Yoga?
Thời điểm an toàn để bắt đầu tập yoga sau sinh phụ thuộc chủ yếu vào tình trạng sức khỏe của từng người mẹ, phương pháp sinh và quá trình phục hồi.
- Sinh thường: Nếu không có biến chứng, hầu hết các bác sĩ khuyên mẹ có thể bắt đầu với các bài tập yoga nhẹ nhàng (như các bài tập thở, phục hồi sàn chậu) sau khoảng 4-6 tuần.
- Sinh mổ: Quá trình phục hồi sau sinh mổ thường lâu hơn. Mẹ nên chờ ít nhất 8-12 tuần, hoặc thậm chí lâu hơn, tùy thuộc vào mức độ lành của vết mổ và sự cho phép của bác sĩ. Tuyệt đối tránh các tư thế gây áp lực lên vết mổ hoặc cơ bụng trong giai đoạn đầu.
Quan trọng nhất:
- Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia y tế: Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào sau sinh, hãy kiểm tra với bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn. Họ là người hiểu rõ nhất tình trạng sức khỏe của bạn.
- Lắng nghe cơ thể: Đây là nguyên tắc vàng. Nếu cảm thấy đau, chóng mặt hoặc bất kỳ dấu hiệu bất thường nào, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Bắt đầu chậm và tăng dần: Khởi đầu với các bài tập nhẹ nhàng, thời gian ngắn và tăng dần cường độ, thời lượng khi cơ thể đã sẵn sàng.
- Chú ý đến sàn chậu và cơ bụng: Đặc biệt quan tâm đến các bài tập phục hồi sàn chậu và kiểm tra xem có bị tách cơ bụng (diastasis recti) hay không trước khi thực hiện các bài tập core mạnh.
Người mẹ đang tập yoga tại nhà cùng em bé, minh họa thời điểm an toàn để bắt đầu tập luyện sau sinhNgười mẹ đang tập yoga tại nhà cùng em bé, minh họa thời điểm an toàn để bắt đầu tập luyện sau sinh
Các Lưu Ý Quan Trọng Dành Cho Phụ Nữ Tập Yoga Giảm Cân Sau Sinh
Để hành trình lấy lại vóc dáng và phục hồi sức khỏe với yoga sau sinh diễn ra an toàn và hiệu quả, các bà mẹ cần ghi nhớ những điểm sau:
- Kiên nhẫn với bản thân: Cơ thể bạn vừa trải qua một sự thay đổi lớn. Quá trình phục hồi và giảm cân cần thời gian. Đừng đặt áp lực quá lớn lên bản thân.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Quan trọng hơn số lần lặp lại hay độ khó của tư thế. Tập sai kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương, đặc biệt là ở vùng lưng và khớp. Nếu có thể, hãy tìm hiểu qua video hướng dẫn chi tiết hoặc cân nhắc tham gia lớp yoga sau sinh với giáo viên có kinh nghiệm.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: Yoga là một phần của quá trình. Chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dinh dưỡng (đặc biệt nếu bạn đang cho con bú) đóng vai trò then chốt trong việc giảm cân và phục hồi sức khỏe.
- Uống đủ nước: Giữ đủ nước cho cơ thể, nhất là khi bạn đang tập luyện và cho con bú.
- Nghỉ ngơi đầy đủ: Giấc ngủ rất quan trọng cho quá trình phục hồi và điều hòa hormone, vốn ảnh hưởng đến cân nặng. Hãy cố gắng tranh thủ nghỉ ngơi bất cứ khi nào có thể.
- Không so sánh: Mỗi cơ thể là khác nhau. Đừng so sánh quá trình phục hồi hoặc giảm cân của bạn với người khác. Tập trung vào sự tiến bộ của chính mình.
- Tạo không gian thư giãn: Yoga không chỉ là vận động. Hãy dành thời gian để thư giãn, hít thở sâu và kết nối với cơ thể cũng như em bé của bạn.
Kết Luận
Yoga là một phương pháp tập luyện toàn diện, mang lại lợi ích to lớn cho cả thể chất và tinh thần của phụ nữ sau sinh. Bằng cách kết hợp các bài tập yoga giảm cân sau sinh hiệu quả cùng với sự kiên nhẫn, lắng nghe cơ thể và tuân thủ các lưu ý an toàn, các bà mẹ hoàn toàn có thể phục hồi sức khỏe, lấy lại vóc dáng thon gọn và tìm thấy sự cân bằng trong cuộc sống bận rộn với thành viên mới. Hãy bắt đầu hành trình này một cách nhẹ nhàng và tận hưởng từng bước đi trên con đường phục hồi của bạn!
Bạn đã sẵn sàng để thử những bài tập này và cảm nhận sự khác biệt chưa? Hãy bắt đầu ngay hôm nay và chia sẻ trải nghiệm của bạn!
